Drie technieken tegen nek- en rugklachten op kantoor

Hoe was het vandaag achter het computerscherm? Ben je wel elke 30-40 minuten opgestaan om even rond te lopen? En hoe voelt je nek? Is die stijf en pijnlijk, heb je hoofdpijn of voel je spanning in je schouders? Mogelijk ligt dit toch echt aan je lichaamshouding op het werk.

Langdurige of repeterende bewegingen kunnen een slechte invloed hebben op de spieren, banden, pezen en gewrichten in je nek en je rug. Hiertoe behoren de volgende zaken:

• Je hoofd vooruit steken om het computerscherm te kunnen lezen. Als je dit lang achtereen doet, veroorzaakt of verergert het pijn in je nek.
• Repeterende bewegingen van je armen of je bovenlichaam. Dit soort herhaalde beweging komt vaak voor bij gebruik van een toetsenbord, muis of trackpad en bij veel andere soorten handmatig werk.
• Een onjuiste zithouding. Als je werkstation te laag staat, komt je bovenste lichaamshelft onder druk te staan omdat je naar voren leunt om de monitor te zien. Te hoog en je moet je armen optillen om te typen, wat spanningen in je nek veroorzaakt.
• Slechte tiltechniek. Je nek loopt bijna evenveel risico als je rug als je zware dingen verkeerd optilt.

Om je nek te beschermen, moet je zowel je hoofd als je nek in een neutrale positie houden en de natuurlijke curve van je nekwervels handhaven. Deze ondersteunen de positie van je hoofd. Volg deze tips om goed voor je rug en nek te zorgen.

1. Instelling van het werkplek

De meeste mensen zitten met de monitor te laag, het bureau te hoog en zonder dat ze hun stoel voor zichzelf op maat instellen. Gebruik deze tips om de spanningen die je dagelijkse routine veroorzaakt te verminderen.

• Je kin moet op dezelfde hoogte staan als de onderzijde van de monitor en deze moet recht voor je staan – verdraai nooit je nek om het scherm te lezen.
• Houd je voeten vlak op de grond en zet je rugleuning rechtop. Hiermee blijft je rug in een neutrale positie.
• Stel je stoel in zodat je knieën een hoek van 90 graden maken en je armen gemakkelijk op de armleuningen of op het bureau rusten.
• Als je je nek naar voren moet steken om van het scherm te kunnen lezen, dan moet je bij een opticien een computerbril kopen om comfortabeler te lezen.
• Zit je de hele dag aan de telefoon? Probeer de telefoon niet vast te houden tussen je oor en je nek. Gebruik een ergonomische neksteun, een koptelefoon of een telefoon met luidspreker.

2. Goed tillen

Het is essentieel om je rug te beschermen als je dingen optilt - dat geldt voor lichte en zware zaken.

• Buig nooit je rug, buig altijd je heupen en knieën.
• Houd het voorwerp dicht tegen je aan en draai niet tijdens de tilbeweging.
• Til het voorwerp op door je knieën te strekken.
• Til nooit snel iets op omdat je jezelf daarmee kunt overbelasten.

3. Neem regelmatig een pauze

Ons lichaam houdt van beweging. Lang in dezelfde positie zitten, hoe goed je houding ook is, zet spanning op je lichaam.

• Rek je nek- en schouderspieren ten minste een keer per uur uit.
• Buig je hoofd voorzichtig naar links en naar rechts, trek je schouders op of loop even door het kantoor heen.

Als je ondanks deze voorzorgsmaatregelen pijn in nek en schouders blijft houden, kan de onderliggende oorzaak stress gerelateerd zijn.

Stress kan je veel energie kosten en je prestaties negatief beïnvloeden, waardoor je een no-win-situatie krijgt. Misschien is het ook tijd om eens naar een andere baan uit te kijken.

Lees meer over werkprivé-balans in onze adviessectie.